Problemas com insônia? Se exercitar pode resolver, diz estudo

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

O exercício físico pode diminuir o risco de ter problemas em algo fundamental, mas ainda negligenciado: o sono. Além disso, pode melhorá-lo de forma notável.

Sabe aqueles aspectos que lá, no fundo, sabemos que é importante para saúde, mas aos poucos vamos abrindo mão, devido à várias razões que naquele momento parecem mais importantes? Um desses aspectos é dormir. Sono. Em quantidade e qualidade, ele é fundamental. Se pensarmos que é um desperdício passar 1/3 da vida dormindo, provavelmente estaremos a abreviando. 

No belo livro “Por que nós dormimos”, Matthew Walker traz a ciência do sono e seus benefícios, bem como as consequências da falta dele. O autor e pesquisador afirma que “Quanto mais breve seu sono, mais breve será sua vida”.

• Leia mais: 'Exercício como remédio' funciona para nos motivar?

Atualmente, as recomendações de sono são bem claras. Estipulam em horas, o quanto devemos dormir por noite. Adultos: de 7 a 9 horas. Adolescentes: de 8 a 10 horas. Idosos: de 7 a 8 horas. Para as crianças há maior variação segundo a faixa de idade, os bebês dormem mais horas por dia do que crianças em fase escolar.

Eu sei que parece muito tempo dormindo e às vezes temos a sensação de que conseguimos sobreviver relativamente bem com poucas horas de sono. 

Mas a verdade é que o ser humano não consegue perceber com precisão o quanto está privado de sono, quando está em uma condição de privação de sono. Isso é bastante enganoso e perigoso, pois estamos com o desempenho cognitivo prejudicado, instabilidade na saúde mental, nível de alerta reduzido e memória prejudicada. Uma das formas de regular nosso sono é via exercícios físicos.

Se exercitar durante o dia é uma estratégia para dormir melhor a noite.

Se mova mais, durma melhor

Recentemente foi publicado um estudo longitudinal realizado em nove países da Europa, com um acompanhamento de 10 anos, em que foi descoberto que em mais de 4 mil pessoas, houve relação entre atividade física e sono, sobre especificamente a insônia. Quem foi ativo fisicamente durante esse período, ou seja, se exercitou duas ou três vezes por semana, teve menor risco (22%) de insônia e maior probabilidade (55%) de dormir a quantidade de horas recomendada por noite (6 a 9 horas).

O estudo demonstra a importância de se manter ativo ao longo dos anos, pois para quem era ativo no início da pesquisa, por volta dos anos 2000, mas abandonou as atividades, a associação foi perdida. A constância nos exercícios é fundamental, pois pode otimizar a duração do sono e reduzir risco de insônia. As pessoas mais ativas foram da Noruega, e as menos ativas da Espanha.

Um motivador para nos exercitarmos hoje pode ser dormir melhor à noite, no mesmo dia. São efeitos no curto prazo que podem nos motivar para uma melhor relação com exercícios e são a base para levar os treinos adiante. Uma das vias que explica o efeito é o aumento na produção de adenosina, que reduz atividades que nos mantém acordados (vigília) e aumenta a indução de sono.

É notável reconhecer a relação bidirecional entre sono e exercício físico. Ambos se influenciam positiva e negativamente. Treinar para dormir melhor e dormir melhor para ter melhores condições de treinar no outro dia. Por outro lado, um sono ruim pode ser um fator impeditivo de começar ou manter exercícios na rotina. Com a falta de atividade física, há chances maiores de se dormir mal.

• Saiba também: Como ter prazer nos exercícios?

Quando dormimos mal, parece que temos uma tendência a não nos exercitamos. Mas além de dormir (o que nem sempre é possível devido aos afazeres do dia a dia), o exercício seria uma das melhores coisas a ser feita. 

O exercício reverte muitos dos efeitos negativos da privação de sono. Um estudo recente mostrou que 20 minutos de exercício com esforço moderado melhorou a função cognitiva após três noites com privação parcial e uma noite com privação total de sono. A decisão de se exercitar mesmo com privação de sono nem sempre é fácil. Nesses dias, aposte em algo divertido e/ou social.

Hoje não existe uma droga que tenha a capacidade comprovada de substituir os benefícios de uma boa noite de sono. Sono parece ser inegociável para nossa saúde. Se mova durante o dia, para dormir melhor a noite.

***
Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.